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CAFEÍNA: EFECTOS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO.

CAFEÍNA: EFECTOS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO.

La cafeína es una sustancia natural, un alcaloide del grupo de las xantinas, que estimula el sistema nervioso central, produciendo un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la sensación de somnolencia. Está presente en las hojas, frutos y semillas de varias plantas: en el café, el té, el chocolate o guaraná, y que se añade también a algunos suplementos dietéticos, medicamentos y bebidas energéticas. Es la sustancia más estudiada en cuanto al efecto que produce sobre el rendimiento físico, y la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo.

La cafeína está dentro de los suplementos deportivos de los que se ha demostrado una clara evidencia científica, de que gracias a su uso se consigue un aumento del rendimiento deportivo, ya que actúa sobre la sensación de cansancio, sobre todo en ejercicios físicos que duren cierto tiempo. Siempre y cuando sea utilizada con un protocolo específico y en una situación concreta en el deporte. El 1 de enero de 2004, la cafeína fue retirada de la Lista de sustancias prohibidas por la WADA (World Anti-Doping Agency), desde entonces los deportistas pueden incluir la cafeína dentro de su dieta habitual, sin temor a sanciones.

La cafeína tiene una fácil absorción oral, rectal y parenteral, y es metabolizada por el hígado. Sus efectos se empiezan a notar a los 30 minutos -1 h de tomarla, alcanzando los niveles máximos a los 35-45 minutos. Recomendándose su ingesta una hora antes de realizar la actividad física, aunque no se puede hablar en términos generales, ya que muestra una gran variedad interindividual. 

Los beneficios que tiene la cafeína para el deportista son varios: mejora el rendimiento en deportes de resistencia, disminuyendo la percepción de fatiga, por lo que permite realizar el ejercicio a una intensidad superior durante un periodo más largo. Al mismo tiempo, estimula el sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta, concentración, reacción y memoria. Y aumenta la lipolisis, liberándose ácidos grasos libres, de forma que los músculos usan esta grasa como combustible, reduciendo la necesidad de utilizar el glucógeno.

Se considera que la cafeína posee propiedades excitantes y antipsicóticas, que favorecen la estimulación del ánimo; así como antisoporíferas, disminuyendo la fatiga, y aumentando la capacidad de rendimiento físico. Todo ello lleva a considerarla como una sustancia ergogénica. Su uso puede optimizar el rendimiento por la combinación de efectos sobre los sistemas centrales y periféricos. Esta mejoría en el rendimiento y en la función neuromuscular, depende también de la condición física del deportista, del tipo de ejercicio a realizar y la dosis de cafeína que tome.

Los estudios sobre la efectividad de la cafeína, han dictaminado que mejora el rendimiento en deportes de resistencia de más de 60 minutos; de alta intensidad, entre 1-60 minutos; deportes de equipo, actividades de fuerza-potencia y ejercicios submáximos. 

Se ha demostrado que la toma de cafeína una hora antes de realizar un ejercicio a dosis de 3 mg/kg de peso corporal incrementa la capacidad de resistencia, la mejora del estado de alerta, el tiempo de reacción, etc. (por ejemplo un individuo que pese 70 kg, el máximo recomendable sería unos 200 mg/día, esto sería 2-3 tazas de café o 2 bebidas energéticas con cafeína). En lo que respecta a los ejercicios aeróbicos, como el ciclismo, el atletismo, la natación, triatlón, tenis, remo y baloncesto, se ha notado una mejora de rendimiento más destacable en deportistas bien entrenados. Por ejemplo, la cafeína incrementa la resistencia, como se comprobó en ciclistas. Se examinó el efecto del consumo de 330 mg de cafeína una hora antes del ejercicio de bicicleta hasta el agotamiento a 80% del consumo máximo de oxígeno. Los ciclistas entrenados mejoraron su rendimiento de 75 min en condición de placebo a 96 min después del consumo de cafeína. En ejercicios anaeróbicos, su utilización no es tan consistente. Cabe decir que los efectos en cada individuo son diferentes, puede que en un deportista los efectos tarden en aparecer 60 minutos, mientras que en otro tarde 30. Por eso las recomendaciones genéricas no son siempre las adecuadas a nivel individual.

Como conclusión deciros, que al igual que muchas personas necesitamos varios cafés a lo largo del día para «funcionar», también en el deporte el uso de la cafeína está muy extendido. Hay muchos deportistas que antes de entrenar toman una bebida con cafeína para rendir mejor. Es una buena decisión, pero siempre hay que tener cuidado con la dosis, ya que el consumo elevado de cafeína puede provocar: excitación, problemas gastrointestinales, contracciones musculares, arritmias cardiacas, agitaciones psicomotrices, etc. Para terminar, es muy importante concienciarse, que en primer lugar debemos optimizar nuestro entrenamiento y alimentación, una vez adecuados ambos, los suplementos nutricionales nos pueden aportar una ayuda extra para rendir y mejorar los objetivos.