La importancia de la respiración

Respirar es un proceso automático que se hace inconscientemente, pero cuando se está realizando un fuerte ejercicio, como correr, respirar correctamente es fundamental, ya que establecer un ritmo adecuado puede ayudaros a aumentar vuestra resistencia y marcar la diferencia entre correr de manera eficiente o no llegar a rendir lo necesario.

Cuando realizamos cualquier ejercicio físico, nuestra respiración se intensifica y nuestro cuerpo desgasta más oxígeno.

Nuestros pulmones necesitan más oxígeno y una eliminación también mayor de dióxido de carbono, ya que una superior acumulación de este último, puede causarnos problemas, falta de aliento o la aparición del temido flato, o dolor abdominal, que pese a ser muy conocido, aún no hay una explicación clara de por qué se produce, aunque para muchos es debido a una mala técnica respiratoria.

Indudablemente la cadencia en la respiración, mientras estáis corriendo, va a ser la clave para que vuestro organismo esté oxigenado en todo momento y de esa manera, vuestros músculos trabajen a pleno rendimiento.

Factores a tener en cuenta

Hay que tener en cuenta que lograrlo va a depender de diversos factores: de vuestra condición física, el clima, la superficie en la que os mováis, y en la intensidad en la que realicéis la carrera.

Generalmente cuando efectuáis ejercicio aeróbico como el running, os preparáis un plan de entrenamiento, una adecuada equipación, tenéis en cuenta la alimentación e hidratación, antes, durante, y post-ejercicio, o incluso valoráis el descanso necesario para recuperaros. Pero en muchas ocasiones descuidáis el alcanzar una buena técnica respiratoria.

No debéis olvidar que si el trayecto es cómodo, la respiración no será ningún problema, pero si aumentáis el ritmo, la frecuencia cardiaca, y la intensidad del ejercicio, la respiración puede llegar a ser un gran contratiempo. Por ello es muy importante que mantengáis una buena cadencia de respiración, para así, aportar mayor cantidad de oxígeno a vuestros músculos de forma más eficiente.

Pero alcanzar un nivel óptimo de respiración cuando corremos requiere cierta técnica y sobre todo práctica. Por ello os vamos a dar una serie de consejos que os ayudarán en vuestro ejercicio; sin olvidar, al mismo tiempo, una correcta postura corporal; mantened el cuerpo recto y la cabeza alineada con la columna, sin inclinaros hacia adelante.

Técnica respiratoria y tipos de respiración

Respiración por nariz o boca.

Es la disyuntiva, hay muchas teorías encontradas. Pero por lo general, el consejo es que no existe una mejor manera de hacerlo, todo depende de lo que necesitéis en ese momento. Si tenéis que realizar un ritmo rápido, es mejor respirar por la boca, ya que podréis inhalar más oxígeno en menos tiempo. Si el ritmo es bajo, lo podéis hacer por la nariz, ya que «disminuye el ritmo cardíaco y la actividad cerebral», expulsando el aire por la boca. 

Pero lo aconsejable es combinar la respiración por ambos lados, y no hacerlo solo por la boca, ya que no expulsaríais todo el C02 que genera el ejercicio físico.  Es aconsejable inspirar por la nariz y espirar por la boca. Además respirar tanto por la boca como por la nariz os ayudará a mantener una respiración estable y activar vuestro diafragma para lograr un consumo mayor de oxígeno, facilitando, a su vez, la expulsión óptima del dióxido de carbono.

Respiración rítmica.

También es importante acompasar vuestra respiración con los pasos que dais. Generalmente la mayoría de corredores, dan dos pasos por cada inhalación y exhalación (es decir, inhalan cada dos zancadas y exhalan cada dos zancadas, 2:2); pero no es aconsejable, ya que las lesiones pueden ser más numerosas. Es recomendable inhalar cada dos zancadas y exhalar cada una, con este ritmo conseguiremos una mayor estabilidad.   

Respiración torácica.

Es la respiración que cotidianamente realizamos, respirar por la boca. Inhalamos el aire a través de ella, hinchando los pulmones y elevando el tórax, pero no es la más recomendable para realizar running, ya que os resultará insuficiente para el esfuerzo que vais a realizar.

Si queréis identificar esta respiración, tumbaros boca arriba y colocar un objeto sobre vuestro pecho, si se mueve el objeto, estáis realizando una respiración torácica.

Respiración clavicular.

También se realiza a través de la boca y llenando de aire la parte superior de los pulmones, pero tampoco es recomendable para realizar running, ya que penetra poco aire. Si queréis identificar esta respiración, tumbaros boca arriba y colocar un objeto en vuestro pecho y en vuestro abdomen, si el objeto no se mueve, estáis realizando una respiración clavicular.

Respiración abdominal o diafragmática.

El diafragma es un músculo respiratorio que separa la cavidad torácica de la abdominal, el aprender a utilizarlo de manera eficiente aumenta la cantidad de oxígeno que llegará a vuestros pulmones, evitando la hiperventilación y en consecuencia la temida fatiga, consiguiendo una respiración lenta, uniforme y profunda.

La manera de lograrlo es la práctica, tened en cuenta que la respiración diafragmática es más profunda y completa. Todos los expertos coinciden en lo importante que es aprender a respirar desde el diafragma en lugar desde el pecho. También os aconsejamos que antes de comenzar vuestra actividad física, hagáis ejercicios respiratorios (respirando profundamente) para relajar el diafragma.

Tumbaros y colocaros una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, expulsad el aire de los pulmones a través de la boca, frunciendo los labios, como si apagarais una vela. Luego cerrar la boca e inspirad a través de la nariz, cogiendo la mayor cantidad de aire que podáis, aguantando el aire durante unos segundos, notando como se hincha solo el abdomen.

Luego, lentamente, expulsad el aire por la boca notando como se desinfla el abdomen. Hacedlo varias veces, en reposo (echados o sentados), y una vez ejercitado en reposo, mientras corréis.

En conclusión comentaros que aunque en un principio el llegar a controlar la respiración puede parecer una tarea algo complicada, una vez conseguida, evitaréis problemas físicos, aumentaréis el flujo sanguíneo, obtendréis una mayor relajación física y mental, con lo que no os fatigaréis tanto y evitaréis el temido flato. Por todo ello, merece la pena entrenar y controlar vuestra técnica respiratoria.

¿Buscas mejorar tu rendimiento en carrera?

En staminUP preparamos un plan totalmente personalizado para tí, para que puedas mejorar tu rendimiento. Elige a tu entrenador, quien te guiará a los más alto, mejorando tu técnica y haciéndote más fuerte. ¡Pruébanos 7 días gratis!