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¿Cómo valoro mi estado de hidratación?

¿Cómo valoro mi estado de hidratación?

Es importante hidratarse bien

¿En alguna ocasión, durante una competición o entrenamiento, has sentido mareos, náuseas, sudor frío, debilidad…?. Si es así, tu cuerpo te está poniendo sobre aviso de que algo no funciona como debiera. Y la causa puede ser la deshidratación.

La hidratación o normohidratación es básica para todos, pero más importante para aquellos que realizan algún tipo de actividad física. Tienes que tener en cuenta que tu organismo, cuando haces deporte, necesita mayor cantidad de agua, ya que la práctica del ejercicio implica un aumento de la sudoración y por consiguiente necesitas una ingesta adecuada de líquidos, antes, durante y después de haber realizado un ejercicio. Una deshidratación, por ejemplo, de tan solo un 2% del peso corporal supone una disminución de un 10% del rendimiento físico.

Por ello es necesario conocer si tu estado de hidratación es el correcto antes de comenzar cualquier prueba a la que te quieras enfrentar, y conociendo ese punto podrás alcanzar un óptimo rendimiento y gozar de buena salud.

Por ese motivo, y por la importancia que tiene en el deporte el estar bien hidratado, en este post te daremos una serie de indicaciones para prevenir la temida deshidratación, uno de los temidos «enemigos» de cualquier deportista.

Pautas para saber si no estás bien hidratado

Lo primero que tienes que tener en cuenta es que la cantidad de agua recomendada para un adulto es la toma de dos litros diarios, por regla general, ya que puede variar según la edad, la actividad, la temperatura, y otros factores diversos.

¿Cómo puedes saber si estás hidratado para hacer ejercicio? Existen distintos métodos para comprobarlo, entre ellos te recomendamos dos métodos sencillos que te ayudarán a conocer tu nivel de hidratación:

  • En primer lugar, el color de la orina. Este sistema consiste en observar la coloración de la orina cuatro horas antes de realizar la actividad física y verificar, en una escala de colores (llamada escala de Armstrong) del 1 al 8, del tono amarillo claro al naranja oscuro. Los colores indican los correspondientes estados de hidratación: del 1 al 3 euhidratación; del 4 al 6 moderadamente deshidratado; y del 7 al 8, severamente deshidratado. Si tu orina tiene el tono del 1 al 3, tu nivel de hidratación es el correcto, si no es así, necesitas ingerir más líquido para recuperar los niveles adecuados.
  • El segundo test, es el de sudoración. Método matemático que calcula la deshidratación según el peso que has perdido durante la actividad ejercitada, que te ayudará a personalizar la estrategia de hidratación más adecuada. Tienes que tener en cuenta que la tasa de sudoración puede variar de una persona a otra, y también según la intensidad del ejercicio, temperatura, la ropa que lleves, etc., pero te damos una pauta sencilla a seguir para calcularla.

¿Cómo calcular la tasa de sudoración?

  • Lo primero es pesarte sin ropa antes de hacer el ejercicio.
  • Una vez acabado el ejercicio, volverte a pesar nuevamente sin ropa, secándote el sudor. Calcula la cantidad de líquidos que has consumido durante la carrera.
  • Resta los dos resultados que has obtenido de pesarte antes y después del ejercicio, Convierte los gramos en mililitros (1 kg es igual a 1, 000 mililitros), y suma a esta cifra la cantidad de líquido que has consumido durante el ejercicio. El resultado es el líquido que has perdido durante el esfuerzo realizado.

  • Luego divide la cifra obtenida por el tiempo empleado en tu ejercicio y tendrás tu ritmo de sudoración.
  • Por último, para calcular el porcentaje de deshidratación divide el peso que has perdido por el peso que tenías antes del ejercicio y multiplícalo por 100, si el resultado se sitúa por debajo del 2%, la ingesta de líquidos ha sido la adecuada; si es superior, tienes que cuidar la hidratación en los posteriores ejercicios, ya que por encima de ese porcentaje comienza a disminuir el rendimiento.

Ejemplo:

  • Peso antes del ejercicio: 70.
  • Peso después del ejercicio: 69,5
  • 70 – 69,5 = 0,5 = 500 ML.
  • Si hubiera consumido 300ML durante la actividad. Con lo que he perdido 200ML.
  • Si hubiera corrido 40 min, el ritmo de sudoración sería de 5ml x min.
  • Porcentaje de deshidratación sería: 0,5 / 70 x 100 = 7,41%
  • En este caso, debería de haberme hidratado mucho más, ya que la tasa está muy por encima del 2% que son los valores de hidratación correctos. Seguramente por ello haya habido interferencias negativas sobre mi rendimiento.

En resumen te recomendamos que antes de comenzar tu deporte favorito controles el color de tu orina y que tu peso corporal sea el habitual; si no es así, hidrátate más antes de comenzar el ejercicio, durante y cuando ya hayas finalizado la prueba.

Y ya sabes, en Stamin-up estamos para acompañarte y disfrutar de tus logros.

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