¿Estás pensando en empezar a tomar creatina?
Los suplementos nutricionales han demostrado científicamente su eficacia para mejorar la fuerza y potencia muscular, así como el rendimiento deportivo, pero no hay que olvidar que lo más importante para alcanzar la meta que nos hemos propuesto es una óptima alimentación.
Un suplemento nutricional es el que se toma por vía oral para suplementar la dieta y mejorar la marca deportiva. Al tomarlo se busca un efecto ergogénico, es decir una ayuda para mejorar el rendimiento físico. No todos los suplementos dan los resultados requeridos por el deportista.
En los últimos 15 años se han investigado una serie de sustancias, en los que se incluye la creatina pura o monohidrato de creatina, existiendo un consenso sobre su efecto, convirtiéndose en uno de los suplementos más populares entre los atletas que desean mejorar su rendimiento muscular, recuperación, resistencia, y desempeño físico.
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos no esenciales que el cuerpo produce: glicina, arginina y metionina, que se encuentra en un 95% en los músculos esqueléticos, y el 5% restante se reparte por otros tejidos como el corazón, espermatozoides, la retina y el cerebro, fundamentalmente, siendo sintetizada en el hígado, el páncreas y los riñones.
¿Cuánta creatina necesita el cuerpo diariamente?
Para una persona de 70 kg se acerca a los 2 g. Si esa persona sigue la dieta mediterránea, diariamente metaboliza de 0,25 a 1 g; por lo tanto, para cubrir las necesidades diarias, hasta llegar a los 2 g, debe sintetizar los gramos que le faltan a través de la dieta (sobre todo carne y pescado), o de la suplementación.
¿Qué función tiene la creatina en el organismo?
El trifosfato de adenosina, ATP, es una molécula que forma parte de todos los seres vivos. Es la mayor fuente de energía que utilizan las células para realizar sus actividades, encargándose de suministrar la energía que el cuerpo necesita para realizar ejercicios físicos. Cuando hay un exceso de ATP en las células de los músculos, esta sustancia puede unirse a la creatina, creándose un depósito de energía que es posible guardar para ser utilizado cuando estás haciendo un intenso ejercicio. Cuando las reservas de ATP se agotan, el deportista nota cómo baja su rendimiento. En este caso los suplementos de creatina monohidratada permiten aumentar las reservas de fosfocreatina, consiguiendo que el deportista tenga la energía que precisa.
La creatina tiene dos indicaciones, por un lado, como fuente de energía para esfuerzos de alta intensidad que duren 2-30 segundos (corta duración); y por otro, como elemento reparador que disminuye la fatiga muscular.
Cuando los deportistas realizan un ejercicio de alta intensidad y han agotado las reservas de ATP, necesitan una rápida recuperación, así como incrementar la fuerza muscular para poder prolongar la actividad e intensidad del ejercicio que deban realizar. Es el momento en el que son muy útiles los suplementos. En el caso de tomar monohidrato de creatina, aumentaremos las reservas de fosfocreatina logrando que se siga produciendo ATP y que los músculos sigan trabajando.
La creatina monohidratada se produce químicamente, y es uno de los suplementos más efectivos para el rendimiento deportivo. Entre los tipos de creatina que existen (la fosfato, clorhidrato, etc.), la creatina monohidrato, a partir de los múltiples estudios que determinan su efectividad, es la más valorada científicamente, ya que es adecuada para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa muscular durante el entrenamiento, así como acelera el tiempo de recuperación y se puede maximizar el rendimiento deportivo. Otro tipo de suplementos, los pre-workout, están más relacionados con la estimulación de los que ya hablamos en otra entrada del blog.
La creatina monohidratada comenzó a utilizarse en los años 90 del siglo XX, alcanzando gran popularidad, fue utilizada por muchos atletas que participaron en los Juegos Olímpicos de 1992 de Barcelona y de 1996 de Atlanta para conseguir mejores resultados (más allá de las acusaciones de dopaje de Eufemiano Fuentes). Poco a poco este suplemento estuvo al alcance de todo tipo de deportistas, tanto profesionales como aficionados.
¿Cuando tomar creatina?
Los últimos estudios han dictaminado que la ingesta de creatina inmediatamente después del entrenamiento presenta mejores resultados, incluso para que la creatina se retenga de forma más efectiva puede ir acompañada por un batido de proteínas o una mezcla de proteínas y carbohidratos. La mayoría de los suplementos de creatina se presentan en polvo, pero también existen en cápsulas.
Y ya en líneas generales, la creatina monohidratada no es solo para deportistas, ya que tiene otras aplicaciones: mejora el control de glucosa en diabéticos; previene la pérdida muscular y debilidad ósea en la tercera edad; aunque el 90% de la creatina se acumula en los músculos, es también importante para el cerebro, mejorando la capacidad cognitiva; y mejora el estado de ánimo, insomnio y depresión.
¿Cómo puedo tomar la creatina monohidratada?
En general la toma de este suplemento suele ser «una dosis de carga de 20 g/día (0,3 g/kg/día), distribuida en cinco tomas durante 4-7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5 g/día (0,04-0,07 g/kg/día) durante un mes». Para uso prolongado se recomienda tomar durante uno o dos meses, realizando una pausa de un mes, para que el cuerpo no pierda la costumbre de generar su propia creatina.
¿Hay efectos secundarios en la toma de creatina monohidratada?
La creatina monohidratada es muy segura si se toma en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios no suelen aparecer, los más habituales son los relacionados con el aparato digestivo. No hay que olvidar que el consumo de abundante líquido mientras se toma este suplemento es importante. Pero sobre todo lo principal es contar con asesoramiento profesional, de esa manera la ingesta estará controlada en todo momento.
Resumiendo todo lo comentado, un suplemento de creatina monohidratada puede ayudar, en gran manera, a incrementar la masa muscular, a tener una mayor resistencia física, más fuerza, y también para reducir el tiempo de recuperación tras un ejercicio físico.
