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La pájara: ¿Cómo evitarla?

La pájara: ¿Cómo evitarla?

La pájara, también conocida como «pálida o crisis de azúcar», el «tío del mazo» (como diría el gran Perico Delgado), o en la expresión inglesa Hitting the wall («muro del ejercicio físico» o «chocar contra el muro»), es la expresión por la que se conoce al repentino bajón físico durante la realización de un ejercicio aeróbico de alta intensidad. Es la peor pesadilla de todo deportista que practique un deporte de resistencia. Los corredores más importantes han perdido grandes carreras debido a sus devastadores efectos. La pájara llegan sin avisar y cuando quieres tomar las riendas de la situación es demasiado tarde para revertir tu estado, ya que el cuerpo no responde, las fuerzas te abandonan, y al mismo tiempo puedes padecer calambres, mareos, en definitiva una gran fatiga muscular. Este tremendo bajón puede afectar a cualquier deportista y en cualquier deporte de larga duración, como en ciclistas, corredores, nadadores, etc. ¿Quién no se acuerda de alguna pájara en deportistas famosos?

Foto: brujulabike.com

La pájara y ciclismo.

La pájara está muy unida al ciclismo, todos los que se han subido a una bici o les gusta el ciclismo conocen este término, y no pocos la han padecido cuando han practicado este deporte. Famosa fue la que tumbó en 1996 al gran Miguel Induráin, en la séptima etapa del Tour de Francia, subiendo el puerto de Les Arcs, que en teoría hubiera sido el sexto Tour que iba a ganar el navarro; o al triatleta británico Jonny Brownlee llegando en segundo lugar, gracias a la ayuda de su hermano Alistair, en la última prueba del Campeonato Mundial de Triatlón en Cozumel (México) en 2016 Una imagen realmente impactante.

La causa de la pájara es la respuesta fisiológica del cuerpo ante una repentina bajada de glucosa (hipoglucemia). La glucosa se forma a través del glucógeno, carbohidrato que se almacena en los músculos y en el hígado, fundamental para obtener energía. Si agotamos todas las reservas de glucógeno por un esfuerzo extremo, el cerebro dará la orden de limitar el suministro de glucosa a los músculos, para, así, poder aportar a los demás órganos principales la glucosa que necesitan para poder mantener activo el resto del cuerpo. No olvidemos que nuestro organismo es muy sabio, y cuando se encuentra en situaciones límite tiende a priorizar, cuando los niveles de azúcar en sangre son muy bajos, el cerebro y los órganos vitales siempre se llevarán su parte necesaria, dejando la glucosa sobrante para los músculos, si la hubiera. 

Efectos y cómo detectarla.

Esta situación puede verse agravada por las condiciones climatológicas que nos encontremos, si nos falta hidratación, o porque no nos hemos alimentado o descansado correctamente. Cuando llegamos a ese punto, los músculos se paralizan, sintiendo el deportista, al mismo tiempo, un terrible cansancio, un malestar general, un gran aturdimiento, ya que el cerebro también está sufriendo las consecuencias del déficit de glucosa. El deportista inmerso en la pájara, además de verse limitado en su condición física, siente también un desfallecimiento psicológico y emocional, perdiendo la motivación, la concentración e incluso pueden aparecer síntomas de ansiedad. La sudoración provocada por ese estado de ánimo, reduce los líquidos y sales del cuerpo, por lo que el corazón late con más fuerza, ya que al reducirse la cantidad de líquidos también baja el volumen de sangre. Al aumentar nuestro ritmo cardiaco, aumenta nuestro gasto energético, pudiendo llegar a la pérdida del conocimiento.

¿Qué hacer si me da una pájara?

Si durante un fuerte ejercicio aparece la temida «pájara», lo mejor es parar para recuperar energía en un lugar fresco y a la sombra; tumbarse de lado (para evitar la asfixia por parte de la lengua o el vómito); hidratarse con alguna bebida isotónica; comer algún alimento rico en azúcar, por ejemplo frutos secos, plátano, barritas energéticas, ya que son alimentos con azúcar de acción rápida y nos ayudarán a recuperarnos mejor. No es recomendable seguir compitiendo, ya que el organismo tarda unas veinte horas en recuperarse después de un bajón energético, y no lograríamos nada intentándolo.

Foto: Bike55.es

Consejos de preparación.

Antes de un duro ejercicio hay que prepararse, tenemos que consumir una dieta rica en hidratos de carbono (arroz, pasta, pan, patata…). No tomar azúcar, miel, bebidas azucaradas…, durante la hora previa a la actividad que queramos realizar, ya que son productos que se absorben rápidamente y podemos quedarnos sin depósito de azúcar durante nuestro ejercicio. También es importante una buena hidratación, antes, durante y después del esfuerzo físico que realicemos, ya que una correcta hidratación, además de servir como medio de transporte de los nutrientes que ingerimos, es clave para mantener la temperatura corporal.

Lo aconsejable es comer de forma continuada (cada media hora), hidratos de carbono y glucosa. Por ejemplo, usar barritas energéticas, geles, e hidratarnos bien, como ya hemos comentado.

Por último, es muy conveniente recurrir a los servicios de un entrenador personal, quien nos ayudará a planificar nuestro ejercicio de forma adecuada. Debes ser consciente de tus capacidades físicas y de tus limitaciones. Los grandes campeones son aquellos que saben medir mejor sus fuerzas.