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Los macronutrientes

Los macronutrientes

¿Qué sabes de los macronutrientes? La famosa frase del filósofo y antropólogo alemán Ludwig Feuerbach (siglo XVIII): «los humanos somos lo que comemos», es una realidad tangible. Ya que una alimentación sana y variada ayuda, en gran manera, a sentirnos mucho mejor y con más energía.

Una buena alimentación mejora el desarrollo de nuestro cuerpo, su mantenimiento, y la energía necesaria para vivir. La mayor parte de los alimentos suministran principalmente carbohidratos, proteínas, grasas y micronutrientes; sin olvidar el agua, indispensable para nuestro organismo, ya que sin alimento un ser humano podría vivir de 20 a 40 días, pero sin agua, no podría subsistir entre cuatro y siete días.

El tema que hoy vamos a tratar se refiere a los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para su buen funcionamiento, para realizar la actividad diaria, crecer.., etc.; en definitiva, para tener una vida sana. Estos se dividen en dos grandes grupos: los micronutrientes (vitaminas y minerales), de los que hablaremos en otra ocasión; y los macronutrientes, que son los elementos esenciales que, como hemos comentado, necesita nuestro cuerpo para desarrollarse.

Estos componentes no los produce nuestro organismo por sí solo, sino que los obtenemos por medio de la alimentación. Hay diversos tipos de macronutrientes, en líneas generales: los carbohidratos o hidratos de carbono, las proteínas, y las grasas; teniendo cada uno de ellos una función determinada. En general a las grasas y a los hidratos de carbono se les atribuye una función esencialmente energética; mientras que a las proteínas, además de aportar energía, se sabe que construyen y reparan todos los tejidos de nuestro organismo.

Como ya hemos comentado el grupo de los Macronutrientes está formado por tres grandes grupos a su vez:

  • HIDRATOS DE CARBONO (glúcidos): Son la principal fuente de energía para nuestro organismo, y están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. En general tienen que aportar el 50-55 % de calorías de nuestra alimentación, unos 100 gramos diarios. Lo aportan los azúcares, almidones y fibras. Son esenciales para que los músculos y el cerebro funcionen, ya que son fuentes imprescindibles de energía rápida en la alimentación, descomponiéndose fácilmente en glucosa, utilizada por nuestras células para proporcionar la energía necesaria para llevar a cabo sus funciones. Pero hay que tener cuidado, ya que si consumimos en exceso este macronutriente, pasará a alojarse en el hígado y músculos (en forma de glucógeno o glucosa almacenada); y si aún nos excedemos más, se convertirá en grasa, que se almacenará de igual modo.

¿En dónde los encontramos?, pues en las frutas, cereales, hortalizas y verduras. Pero también tenemos que saber que en este grupo podemos distinguir carbohidratos simples o considerados «malos», ya que están hechos con azúcar procesado y no contienen vitaminas y minerales (pasteles, refrescos…); y los complejos o considerados «buenos», que se procesan lentamente y llevan diversos nutrientes (cereales sin procesar, verduras, arroz, tubérculos, fruta y verdura, miel, sacarosa, pasta…)

  • LAS GRASAS (lípidos): es el nutriente energético por excelencia, que nos proporciona los ácidos grasos que necesitamos, así como la energía necesaria para mantener un adecuado crecimiento, desarrollo y buena salud, pero siempre en su justa medida. Las grasas pueden ser saturadas, que las encontramos en la carne y en la bollería industrial, por lo que no hay que abusar de ellas, ya que estas grasas saturadas en uso excesivo pueden provocar enfermedades coronarias o arteriosclerosis (exceso de triglicéridos, fosfolípidos y colesterol). O las grasas insaturadas, que las encontramos en los productos vegetales (aceites de oliva, girasol, maíz…), frutos secos o pescado azul, que son necesarias para una buena salud. El aporte de grasas a nuestro organismo se recomienda entre un 30 al 35 % del total de calorías. Deberá tener un 7-8 % de grasas saturadas de origen animal; un 15-20 % de grasas monoinsaturadas, aceite de oliva; y un 5 % de grasas poliinsaturadas (en aceites vegetales, frutos secos y pescado).

  • LAS PROTEÍNAS: Son esenciales para el normal crecimiento (construcción de las células y tejidos corporales), la formación de la musculatura, y son indispensables para el ejercicio físico y movimiento corporal ; proporcionando al mismo tiempo energía. Pueden ser de origen animal (carne y derivados, pescado, marisco, leche y derivados, huevos…; y de origen vegetal, procedentes de los cereales, legumbres, soja y frutos secos.. En cuanto a la recomendación de su consumo, es un tema controvertido, ya que depende de la edad, del estado de salud, etc. Según la opinión de la Organización Mundial de la Salud (OMS), y las RDA USA (Research Dala Alliance) recomiendan un consumo diario de proteínas de 0’8 a 1 gramos por cada kilo para una persona adulta sana, siendo el aporte alrededor del 12-15%. Aunque algunos nutricionistas aconsejan garantizar por lo menos el aporte de 1,2 gramos/kilogramos de peso corporal/día.

Para terminar este pequeño artículo deciros que los macronutrientes deben estar presentes en todas las comidas que realices, así te asegurarás una dieta variada y que te aportará al organismo lo que necesita para su correcto funcionamiento. Y recuerda que el combinar una buena dieta con la práctica regular de ejercicio físico mejorará en gran medida tu estado de salud.