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Qué son las zonas de entrenamiento, y como calcularlas.

Qué son las zonas de entrenamiento, y como calcularlas.

Si has llegado hasta aquí, seguramente se deba a que estás empezando a entrenar algún deporte de resistencia y quieres mejorar tu rendimiento. Si es así, estás en el lugar correcto. En esta entrada te vamos a explicar qué son las zonas de entrenamiento y cómo calcularlas para que puedas mejorar el ritmo y ponerte más fuerte que nunca. Tienes que saber que la intensidad que empleas en un entrenamiento, marca la zona que estás trabajando, y que trabajar una zona u otra repercutirá de diferente forma en tu organismo.

Consejos antes de calcular tus zonas de entrenamiento

  • Llevar una correcta planificación. Te ayudará a conocer tus límites y poder controlar tu progresión de manera que el rendimiento sea el adecuado, con una buena estructura de entrenamientos y unos objetivos que te permitan avanzar en tu día a día de la forma más segura posible.

  • La preparación para un objetivo importante debe ajustarse a los siguientes principios del entrenamiento: Principio de la sobrecarga progresiva, principio de especificidad, principio de reversibilidad y principio de individualidad.

  • Para que la programación de tus sesiones sea perfecta ten en cuenta estos tres factores determinantes: frecuencia, duración e intensidad.  Como bien dice el principio de la sobrecarga progresiva, un sobreentrenamiento, es decir un aumento muy brusco de estos tres factores, puede incrementar el riesgo de lesión, o incluso hacer que mentalmente estalles y dejes de entrenar. Por ello la carga de entrenamiento debe ser progresiva y segura.

  • Para una carga de entrenamiento óptima tienes que cuantificar la carga. ¿Cómo hacerlo? Hay que tener en cuenta factores como la condición física, la fatiga o la forma. El Dr Andrew Coggan, un referente en los deportes de resistencia, ideó un método denominado “Training Stress Score” (TSS). Para ello simplemente determinó 5 zonas de entrenamiento a las cuales les asignó una numeración del 1 al 5 (Z1, Z2, Z3, Z4 y Z5). Determinó el mismo valor para cada zona (1-5 respectivamente). Para una sesión, dependiendo del tiempo que el deportista pasara en cada zona de entrenamiento, se multiplica el tiempo por el valor de la zona y después se realiza el sumatorio de todos los valores resultados, y ahí hallamos la puntuación del entrenamiento o el TSS (Tabla 1).

ZONA Y VALORTIEMPO EN CADA ZONAPUNTUACIÓN DE LA ZONA (AXB)
13030
2816
3515
41560
5210
Total: 60 minutosPuntuación de la sesión (TSS): 131
Tabla 1. Ejemplo de “puntuación” de una sesión de 60 minutos según el tiempo en cada zona de entrenamiento.

Para comprender lo que son realmente las zonas de entrenamiento debes tener conciencia de lo que significa INTENSIDAD. La RAE (Real Academia Española de la Lengua) define intensidad como “Grado de fuerza con que se manifiesta un agente natural, una magnitud física, una cualidad, una expresión, etc.”. Pues bien, muchos deportistas iniciados y no tan iniciados miden su entrenamiento con un cronómetro o con un dispositivo GPS donde medr tanto el tiempo de tarea como el kilometraje recorrido. “He salido a correr y he hecho 10 km en 30 minutos”; “el otro día hice una ruta en bicicleta de 120 km en 4 horas”. Sin embargo, ¿saben cuánto ritmo de carrera o cuanta potencia o cadencia de pedaleo realizan? ¿Corren a un ritmo óptimo? ¿Cuanto más larga sea la carrera mejor estamos trabajan? 

Como bien dice la definición de la RAE, la intensidad es el “grado de fuerza” , por lo que de forma sencilla se puede entender la intensidad como ese grado de esfuerzo que debemos realizar en cada ejercicio de cada entrenamiento. 

¿Cómo puedo medir la intensidad de mis entrenamientos?

  • Escala de Esfuerzo Percibido de Borg (RPE): Consiste en una escala numérica del 1 al 10 donde el deportista mide la intensidad a través de sensaciones y lo medimos en EEP. En la tabla 2 observamos la escala y los niveles asignados a cada valor numérico. En cada momento de la sesión de entrenamiento debemos intentar ser conscientes de la dureza del ejercicio y de la intensidad a la que lo estamos realizando. 1 significa que estamos haciendo el ejercicio con un nivel de esfuerzo mínimo, mientras que 10 significa lo contrario. Este tipo de medición es subjetiva ya que se trata meramente de una percepción tuya sobre lo que está ocurriendo en el entrenamiento, pero ayuda si dominas su uso.

ESCALAESFUERZO PERCIBIDO
0Nada en absoluto
1Muy leve
2Leve
3Moderado
4Bastante duro
5-6Duro
7-8Muy duro
9Muy, muy duro (casi máximo)
10Máximo
Tabla 2. Escala de 10 puntos de Borg para EEP

  • Ritmo: Es la relación entre la velocidad que llevamos y cada kilómetro recorrido (km/h). Es tan sencillo como coger un cronómetro y calcular el tiempo que nos lleva hacer un kilómetro, o en natación en metros. No es exactamente preciso este método ya que no tiene en cuenta diversos factores como el viento, las irregularidades del terreno o la pendiente, aunque para natación y running se sigue utilizando.

  • Frecuencia Cardíaca (FC): Es el método más común y se mide en ppm (Pulsaciones Por Minuto). Hoy en día es súper sencillo medir la FC con cualquier dispositivo, aunque hay estudios que revelan que tienen un índice de error de un 10%, por lo que no son 100% fiables, los sensores pectorales son un poco más fiables aunque realmente para deportistas no profesionales es una herramienta súper útil para nuestro día a día. 

  • Potencia: Se mide en vatios (v). Los potenciómetros son la herramienta por excelencia para ciclistas y triatletas profesionales. En ciclismo miden la cadencia (velocidad de pedaleo) y el torque (la fuerza del pedaleo).

Qué son las zonas

Una vez conocidas las diferentes medidas de la intensidad podemos entrar a hablar sobre las zonas de entrenamiento. Estas zonas vienen determinadas por unos umbrales de intensidad conocidas como Umbrales Aeróbico (UAe, 3-4 EEP o en torno al 65% de nuestra FCmáx) y Anaeróbico (UAn o también denominado Umbral de Lactato, 7 EEP o en torno al 85% de nuestra FCmáx), que son los puntos de referencia para entender estas zonas. Realmente los métodos más precisos para la medición de estos umbrales es más compleja, se basan en la obtención de sangre para medir la cantidad de lactato (milimoles por litro, “mmol/l”) o en un análisis de gas donde se obtienen los niveles de lactato a raíz de la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono que se respira durante una prueba de esfuerzo.

Entendiendo todo esto, cabe decir que los esfuerzos en los diferentes deportes que nos ocupan son diferentes. Por ello se determinan zonas de entrenamiento diferentes para cada deporte. Para conocer esas zonas se deben realizar o bien un test clínico para analizar el lactato en sangre o un análisis de gases, como hemos comentado antes, o bien un test de campo que consiste en una prueba contrarreloj de 20 minutos para determinar la potencia y FC en ciclismo, y el ritmo y la FC en carrera a pie, en las cuales se determinan los umbrales funcionales de FC, potencia y ritmo.

Calcula tus zonas de entrenamiento en ciclismo con frecuencia cardiaca o potencia

Nosotros a nuestros ciclistas o triatletas, les recomendamos hacer una test de campo de 20 min (o test de coggan) a través del cual podremos estimar las zonas de frecuencia cardiaca o de potencia dependiendo de cómo vayas a medir la intensidad.

CALENTAMIENTO: 10′ en Z1 ( 1-3 de la escala de Borg que tienes más arriba) + 5′ a 7-8 + 3′ Z1 + 2′ Z2 (2-3 en la escala de Borg)

PARTE PRINCIPAL: 20′ de esfuerzo máximo de forma uniforme. Teniendo en cuenta que si comienzas demasiado rápido te pueden fallar las fuerzas al final. Tómate la prueba como si fuera una competición.

VUELTA A LA CALMA: 20′ de carrera suave en Z1 para soltar y recuperar.

Con los datos obtenidos, tu dispositivo o potenciómetro te mostrará cual es tu frecuencia o potencia umbral.

Vamos a imaginarnos que lo has hacho con potencia y que el umbral tu umbral es de 300W. Seguidamente tendrás que calcular tu FTP. (Functional Threshold Power o Umbral de Potencia Funcional). Que se hace multiplicando x 0.95.

En este caso sería: 300W x 0.95 = 285W

De esta forma tus zonas de entrenamiento serían:

Zona de entrenamiento% FTPVatios minVatios max
Z1 – RegenerativoMenos del 55% 157
Z2 – Umbral aeróbicoEntre 56 y 75%160214
Z3 – Entre  umbralesEntre 76 y 90%217257
Z4 – Umbral anaeróbicoEntre 91% y 105%259299
Z5 – Vo2 Máx.Entre 106% y 120%302342
Z6 – Capacidad anaeróbicaEntre 121% y 150%345428
Z7 – Potencia anaeróbicaMas del 151%430 

Consejos y aspectos que debes de tener en cuenta:

  • No te fíes de las fórmulas para calcular las zonas que circulan por internet. Ej: (220-edad).
  • Ayúdate de los datos que te proporcione tu dispositivo para configurar los umbrales.
  • Ten paciencia, realiza varios test a lo largo de la temporada para monitorizar tu estado de forma, por lo que tus resultados cada vez serán más precisos.

Espero que hayas disfrutado con nuestro artículo. Si tienes un objetivo, o quieres progresar en tu deporte, te animamos a que pruebes nuestros planes de entrenamiento .