Blog de staminUP

Suplementos deportivos: pre-workout.

Suplementos deportivos: pre-workout.

Los suplementos deportivos han alcanzado gran relevancia en el mundo del deporte, tanto para los deportistas recreativos como para los de élite. Como consecuencia el mercado de estos productos ha sufrido un importante desarrollo que va a la alza.

Entre ellos encontramos los pre-workout, término inglés que en castellano se puede traducir como pre-entreno, que engloban a todos los suplementos deportivos que se toman antes de efectuar un entrenamiento y que han sido diseñados para mejorar nuestro rendimiento mental y físico. La mayoría sirven para estimular el sistema nervioso y aumentar el rendimiento deportivo y así conseguir con más facilidad las metas propuestas. La gran mayoría llevan mezclas de estimulantes como la cafeína, con otros ingredientes del mundo de la suplementación deportiva como la creatina, la beta alanina, la orginina, la citrulina, la betaína, vitaminas…, con el objetivo de aumentar el rendimiento y retrasar la fatiga.

Pero hay que tener cuidado, no todos estos suplementos son iguales, ya que algunos están elaborados a base de compuestos sintéticos y otros con componentes naturales; y en su mayor parte, como ya hemos dicho, tienen alto contenido en cafeína y hay que tomarlos con precaución. También hay que tener muy en cuenta que algunos de los productos que se venden, según los estudios del profesor Ron J. Maughan y cols (año 2018), no informan correctamente de las sustancias que contienen, o tienen dosis superiores o inferiores a las mencionadas en las etiquetas; y al mismo tiempo que pueden no servir para lo que pretendemos, pueden ser nocivas para la salud.

Los estudios realizados sobre estos suplementos han corroborado la eficacia de tomarlos antes de realizar una actividad física, pero siempre siguiendo la pauta que un profesional en la materia indique y siempre eligiendo marcas que den seguridad. Generalmente deben de consumirse una media hora antes del entrenamiento y es recomendable tomarlos hora y media después del último alimento que hayamos comido, para que actúe de una forma más efectiva. También es recomendable no tomarlos unas 4-6 horas antes de acostarnos, porque puede provocarnos dificultad de conciliar el sueño. En general, estos suplementos pre-entreno son aconsejables en los días de máxima exigencia energética, pero no consumirlos por costumbre.

Actualmente en el mercado podemos encontrar gran variedad de formatos de Pre-workout, desde comidas, shakes, polvo para disolver, pastillas… Se pueden comprar por separado y uno mismo hacer su propio preparado, eligiendo los ingredientes que más le interesen; o adquirirlos ya preparados. En estos casos, pueden tener otros compuestos que no nos interesen o no incluso no estar analizados científicamente. Mucho cuidado con vuestra elección.

Los pre entreno los podemos clasificar en varios grupos, según sus ingredientes y cómo actúan en nuestro organismo:

-Los estimuladores del sistema nervioso central, utilizando la cafeína como ingrediente principal, o derivados (guaraná, te verde…), que ayudan a aumentar la intensidad en los entrenamientos. La cafeína es estimulante, al tomarla nuestro organismo reacciona llevando un mensaje al cerebro, permitiendo éste la liberación de adrenalina al torrente sanguíneo. La adrenalina actúa sobre nuestro sistema nervioso central, permitiendo mejorar en fuerza y resistencia, y aguantar mejor el dolor, retrasando la fatiga. Pero hay que tener cuidado, ya que investigaciones publicadas en Food and Chemical Toxicology afirman que el límite máximo de consumo de cafeína al día para un adulto es de 400 mg, y algunas marcas pre-entrenamiento sobrepasan esa dosis diaria recomendada.

Potenciadores del rendimiento, fuerza y potencia, en los que se incluye la creatina y los aminoácidos BCAA, indicados para mejorar la fuerza, la energía muscular y evitar la destrucción muscular. Se ha demostrado que si se tiene carencia de proteínas por causa de una dieta poco equilibrada, un suplemento de BCAA puede ser útil.

Otro producto destacado, cuyas propiedades han sido confirmadas por diversos estudios científicos, para reducir la fatiga muscular y aumentar la energía, es la beta alanina, muy utilizada en deportes endurance y especialmente al ciclismo de montaña y carretera. Este aminoácido es importante para elevar los niveles de carnosina en el músculo, es decir que ayuda a aumentar la masa muscular de manera considerable, facilitando, al mismo tiempo, la pérdida de grasa corporal.

-Los que intensifican el flujo sanguíneo, compuestos por arginina y citrulina (aminoácidos esenciales). Por ejemplo la arginina es un refuerzo de dióxido de nitrógeno y un aminoácido que actúa como vasodilatador, facilitando que la sangre fluya alrededor de tu cuerpo, repartiendo nutrientes de forma más rápida y eficiente. Con respecto a la citrulina, su consumo facilita una notable reducción de la fatiga y las agujetas los días siguientes al entrenamiento, aumentando, así mismo, el riego sanguíneo, la hormona del crecimiento y mejora el sistema inmunitario.

En resumen podemos decir que existen tres tipos de pre-entreno, en función a los objetivos que quieras alcanzar: los estimulantes, que contienen cafeína y derivados; los vasodilatadores (óxido nítrico), recomendados para actividades aeróbicas, de fuerza y resistencia; y los mixtos, que combinan los estimulantes con los vasodilatadores, y que sirven para tanto para el deporte anaeróbico como aeróbico.

Como ya hemos comentado, en el mercado existen numerosos tipos de pre-entreno, puedes buscar el que mejor se adapte a tu estilo de vida. Investigaciones publicadas en el Journal of the International Society of Soprts Nutrition afirman que los suplementos pre-entrenamiento son una importante ayuda para mejorar el rendimiento en personas que practican deporte habitualmente. Están recomendados para deportistas que hacen entrenos de fuerza, interválicos y de alta intensidad, pero también para deportistas de resistencia. Pero no olvidéis que también existen suplementos pre-entreno naturales y efectivos, como una buena taza de café negro acompañada por algún alimento rico en carbohidratos; los plátanos, que aparte de aportar energía, al ser un excelente hidrato de carbono rico en potasio y magnesio, ayuda a prevenir calambres musculares y a combatir la fatiga física; el agua de coco, buena alternativa natural y saludable a las bebidas isotónicas existentes en el mercado.

Como siempre os recomendamos el uso racional de estos suplementos, ya que si son usados en exceso pueden dar lugar a efectos secundarios graves, sobre todo los que llevan dosis de cafeína elevadas.