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Técnica de running. Todo lo que debes conocer.

Técnica de running. Todo lo que debes conocer.

Hace miles de años, el acto de correr era un mecanismo de defensa que los seres humanos adquirimos por el simple hecho de sobrevivir a los depredadores. Conforme el ser humano evolucionaba se iba dando cuenta de que cuanto más corría, más comida adquiría, mejores piezas cazaba… Al llegar la manufactura, llegaron útiles que les permitían cazar con mayor facilidad lo que produjo que el correr como método de supervivencia se convirtiera en algo más cualitativo. En ese momento empezó la competición y las ganas de superarse. Las diferentes sociedades tribales competían en carreras de velocidad para ver cuál era la más rápida. 

A lo largo de la historia la carrera ha ido evolucionando hasta tal punto que hoy en día el running es un deporte muy extendido en la sociedad, no sólo como un deporte competitivo, sino como un elemento social, algo que nos permite evadirnos de nuestros problemas y nos libera del estrés del día a día, que nos ayuda a conocer nuevas personas y compartir este maravilloso deporte.

Es un deporte que está al alcance de todos. La evolución nos ha llevado a indagar mucho en la ciencia que abarca el mundo del running, hasta tal punto que nos preguntamos, ¿es necesario tener una técnica de carrera específica para poder correr? Si no tengo una buena técnica, ¿puedo llegar a lesionarme? La respuesta es compleja ya que depende de numerosos factores, como la pisada, la fuerza muscular o la anatomía de cada individuo. La pregunta que deberíamos hacernos es la siguiente: Trabajando la técnica de carrera, ¿reduzco el riesgo de lesión? La respuesta indudablemente es SÍ, y no solo sí, sino que también aumentaremos el rendimiento deportivo. Vamos a hablar sobre la técnica de carrera y de cómo podemos mejorarla para aumentar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión.

Idem Sport

Para entender bien cuál es la técnica adecuada de carrera es necesario conocer los diferentes ciclos de la misma. Nosotros distinguimos dos fases: Apoyo y oscilación. Durante la fase de apoyo o de amortiguación hay tres momentos: contacto inicial, que es el primer contacto que realizamos con el suelo, que puede ser de retropié o talón, o de antepié o mediopié; apoyo medio, donde generamos una fuerza propulsora que nos prepara para el impulso; y despegue momento en el que extendemos la pierna para dar paso a la siguiente fase, la fase de vuelo u oscilación, donde ambos pies se encuentran en el aire para realizar el siguiente apoyo con la pierna contraria, donde se repetiría el mismo ciclo. 

¿Cuál es el mejor apoyo para realizar mi técnica de carrera?

En torno al 85% de los runners realizan su primer apoyo con el talón, lo que provoca que la carga se produzca verticalmente, lo cual significa un mayor impacto a las articulaciones del tobillo y de la rodilla y una reducción de estrés en los músculos de la cadena posterior de la pantorrilla y del pie. En cambio los corredores que realizan su primer contacto con el antepié o mediopié, reducen el estrés en las articulaciones y aumentan la tensión en la musculatura. La mayoría de atletas profesionales utilizan un apoyo de mediopié o antepié, ya que durante la fase de apoyo, se produce un menor tiempo de contacto con el suelo y mayor tiempo de fase de vuelo, lo que incrementa la velocidad de nuestra zancada. 

Si soy talonador, ¿es por ello que debo cambiar la biomecánica de mi carrera? No necesariamente. Depende de numerosos factores. Realmente la entrada de mediopié es más común en velocistas (100/200/400 metros lisos, relevos), ya que disminuye la fase de apoyo y aumenta la fase de vuelo, por lo que se gana en velocidad. Numerosos estudios demuestran que los deportistas con una entrada de mediopié obtienen mejores resultados y reducen tiempos en competición. En fondistas (maratón, media-maratón, 5k, triatlón), la mayor parte del tiempo predominan intensidades más bajas que no requieren de tanta velocidad. Si tu objetivo es ganar o mejorar en tiempos el cambiar esa entrada es un factor a tener en cuenta.

Pero, ¡OJO! Cuidado con cambiar la pisada, ya que corres el riesgo de sufrir lesiones de la zona posterior de la pantorrilla, tales como rotura del tendón de Aquiles, contracturas/roturas en soleos, gemelos, o incluso problemas en la musculatura de la planta del pie. En un estudio realizado por J. Santos Concejero et col, 2014, si observaron que para una buena economía de carrera es necesario trabajar a diferentes ángulos de zancada en relación con la entrada de mediopié o retropié. Se observó que los talonadores tienen una mejor economía por encima de los 4º grados de zancada y los deportistas con entrada de mediopié la tenían por debajo de los 4º.

Entonces ¿qué es mejor? Si se pretende modificar patrones biomecánicos (en nuestro caso la entrada de retropié a mediopié), debería dirigir los entrenamientos de técnica de carrera de forma que “los cambios nunca sean conscientes ni forzados, sino que sean adaptaciones naturales del cuerpo a una nueva situación” (J. Santos-Corredero, 2014).

full length of man running
Runners world

¿Cómo puedo mejorar mi técnica de carrera?

Existen numerosos tipos de ejercicios para mejorarla, y una buena forma de trabajarlos es con ejercicios de fuerza, sobre todo de carácter pliométrico. Al fin y al cabo los músculos son los que nos van a proporcionar esa fuerza y esa estabilidad para soportar grandes cargas, y van a hacer que progreses en tus entrenamientos. Vas a mejorar tu capacidad anaeróbica, vas a reducir la aparición de la fatiga, vas a mejorar la velocidad máxima y vas a aumentar tu economía de carrera (reducción del gasto energético en cada zancada). En futuros artículos hablaremos sobre los beneficios del trabajo de fuerza en nuestro deporte pasión.