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Buscamos la cadencia óptima de pedalada.

Buscamos la cadencia óptima de pedalada.

En un mundo gobernado por los datos, donde todo se tiende a medir y analizar; hay una serie de variables que pueden ser unos indicadores muy interesantes si lo que queremos es mejorar el rendimiento sobre la bici. 

Seguro que conocéis, o habéis escuchado hablar a vuestros compañeros de grupeta, sobre algunas métricas como TSS (Training Stress Score), Vo2 Máximo (volumen máximo de oxígeno) o Vatios x kg (para medir la potencia)… pues bien, en este artículo vamos a hablar sobre otra que es no menos importante y que si la optimizamos, podremos gastar menos energía o retrasar la aparición de la fatiga: La cadencia.

¿Qué es la cadencia?

La cadencia es el número de pedaladas que das por minuto. También, se puede enfocar como las revoluciones por minuto (RPM) que dan las bielas al pedalear. Diremos que una cadencia es más alta cuantas más pedaladas demos por minuto, y al revés. 

Cada ciclista es diferente en estilo y forma de pedalear. Un claro ejemplo, lo vemos en la diferencia de pedaleo entre Ulrich y Armstrong subiendo los puertos del tour… mientras que el americano elegía una cadencia de entre 85 y 90 rpm, el del T-Mobile jamás pasaba de 70 rpm. Pedalear con una cadencia más baja suele suponer un mayor esfuerzo para los músculos, mientras que una cadencia más alta hace que la carga recaiga más en el sistema cardiovascular. 

Discovery Channel team rider Armstrong of the U.S. cycles alongside T-Mobile team rider Ullrich of Germany up a Pyrenees mountain pass during the 15th stage of the 92nd Tour de France cycling race. Discovery Channel team rider Lance Armstrong of the U.S. (L) cycles alongside T-Mobile team rider Jan Ullrich of Germany (R) up a Pyrenees mountain pass during the 205km (127 miles) 15th stage of the 92nd Tour de France cycling race between Lezat-sur-Leze and St-Lary-Soulan, July 17, 2005. Discovery Channel team rider George Hincapie of the U.S. won the stage. REUTERS/Franck Fife/POOL
REUTERS/Franck Fife/POOL

La cadencia óptima de pedaleo siempre ha generado debate, pues es algo realmente complejo al existir numerosos factores que influyen y determinan el ritmo de pedalada con el que un ciclista elige pedalear.

¿Qué es la cadencia óptima?

En el ciclismo, uno de los factores más importantes para optimizar el rendimiento es la economía del pedaleo.  Con una buena economía de pedaleo, gastamos menos energía, consumimos menos oxígeno y los síntomas del cansancio tardan más en aparecer. Con lo que podemos afirmar que la cadencia óptima será la que nos permita llegar a los mismos niveles de potencia, pero gastando menos energía.

Como ya habrás imaginado, es complicado conocer la cadencia óptima, y no hay ningún mecanismo que nos indique cuantas revoluciones debemos dar por minuto, sino que debemos orientarnos por nuestras sensaciones, nuestra experiencia encima de la bici o las condiciones del terreno.

Sin embargo, sí que podemos medir la cadencia, para estar al tanto sobre si llevamos o no, un buen ritmo de pedalada. La forma más fácil es contar cuántas veces suben y bajan tus piernas en un minuto. Por otro lado, si queremos obtener un registro más preciso, existen dispositivos electrónicos (sensores de cadencia) que puedes utilizar y que transfieren datos a nuestro ciclo-computador, dispositivo o app móvil.

También queremos analizar en este artículo una serie de factores que inciden directamente en la elección de la cadencia con la que afrontamos una etapa, y que son los siguientes:

–       Complexión: Desde el punto de vista fisiológico, si tu complexión es más musculosa, es probable que te sientas más cómodo con una cadencia más baja (tira más de músculo), mientras que un ciclista más delgado probablemente querrá llevar una marcha más baja, a más revoluciones (tira más de areóbico).

–       Desarrollo: Afecta de forma directa a la cadencia elegida.  Cuanto más desarrollo, más fuerza hay que emplear para avanzar con la bici, por lo que será difícil llevar un ritmo de cadencia alto. De esta forma, si estamos subiendo un puerto, nuestras piernas agradecerán si acertamos con el desarrollo porque lo hará más llevadero. La próxima vez que oigas: “yo subo mejor con el plato grande”, tu compañero no estará acertando en su afirmación… ya que el desarrollo correcto lo da la combinación plato/piñón.

–       Vo2 Máximo: Está comprobado que los deportistas que presentan un mayor consumo de oxígeno, dan más revoluciones por minuto… con lo que presentan un ritmo de cadencia más alto. Cuanto más entrenado y en forma está un ciclista, mayor cadencia utiliza. 

–       Tipo de etapa/terreno: Los contrarrelojistas, por ejemplo, tienden a utilizar una cadencia más alta en las pruebas cortas que en las más largas. Hace poco, Filippo Ganna (campeón del mundo), consiguió ganar una contrarreloj a una media de 56 km/hora con el viento en contra, logrando mantener una cadencia de 96 KM/H. Y al revés, lo lógico es ver a ciclistas usando cadencias cortas en montaña… pero si vemos a Chris Froome, escalador, ha ganado etapas en los alpes con una cadencia en torno a 100 rpm de media.

Filippo Ganna
Filippo Ganna

Te recomendamos.

Es beneficioso variar la cadencia en las sesiones de entrenamiento ya que mejorarás tu técnica, te adaptarás mejor ante cualquier eventualidad y te ayudará a encontrar la cadencia más óptima.

Utilizar una cadencia alta con cargas más bajas entrenará tu sistema neuromuscular para pedalear con más suavidad, mientras que una sesión de cadencia más baja/carga más alta te ayudará a aumentar tu fuerza. 

Montar en rodillo es una buena forma de suavizar tu estilo de pedaleo, y los ejercicios estructurados son en ocasiones, puede resultar mejores que una salida larga para conseguir que tus piernas giren de forma suave y eficiente. 

Te proponemos estas dos sesiones para mejorar tu cadencia:

1.     Fluidez de pedaleo y coordinación: 20 minutos de 4 x (4 minutos a 120 rpm + 1 suave).

2.     Sesión de resistencia a la fuerza: 2 bloques de 15 minutos al 89-90% del FTP, a una cadencia de 50-60 rpm.

Conclusiones.

Según los expertos, la cadencia óptima cuando el terreno es favorable estaría en torno a los 80 y 110 RPM, y 80-85 RPM cuando estamos rodando por un terreno elevado.

Rodar con menor cadencia y a ritmo más costoso, puede ser interesante al iniciar una etapa, para calentar los músculos y economizar energía… pero conforme se vaya avanzando, sería conveniente volver a los valores que comentamos anteriormente.

Si elegimos rodar con un nivel de cadencia excesivo, acabaremos fatigados muy pronto, puede acarrearnos problemas musculares y que consumamos mucha más energía para recorrer la misma distancia.

Os animamos a entrenar con diferentes ritmos de pedalada para encontrar el que os sentís más cómodos, pero aun así, vuestra meta debería ser lograr la cadencia más alta sin que os penalice el avance.

En staminuP, te ayudamos a mejorar tu técnica y rendimiento con planes de entrenamiento totalmente personalizados para ti. ¿Quieres saber cómo?