¿Buscando reducir tu índice de grasa corporal?
Si quieres ganar masa muscular y perder unos kilitos, la bicicleta es tu aliada. El ciclismo es un deporte muy accesible para todo el mundo, aparte de ser un hábito muy saludable, que te ayudara a prevenir enfermedades coronarias, mejora nuestra condición física, fortaleciendo los huesos y los músculos y ayuda a quemar grasas. Solo con una sola hora de bicicleta permite perder hasta 500 Kcal.
Las enfermedades muchas veces de nuestro tiempo se basan en el sobrepeso, la mala alimentación y el sedentarismo. Hoy en día está más al alcance de muchos el hacer ejercicio. El ciclismo, al ser un deporte de muy bajo impacto, permite a cualquier persona, que esté sana, practicarlo y lograr mejorar la forma física, a la vez que ayuda a perder esa grasa que nos sobra.
Lo que tienes que tener en cuenta es que no es lo mismo perder peso que perder grasa. Porque tu «peso no es solamente grasa», también es agua, huesos, músculos y órganos. Si pierdes excesivo peso, para tu salud puede ser un riesgo, ya que pierdes músculo, densidad ósea, líquidos, y en realidad lo que tienes que bajar es la cantidad de grasa, y de una forma progresiva.
Pérdida de peso y masa muscular
Para lograrlo, uno de los deportes más recomendables, como ya hemos comentado, es el ciclismo, ya que en largos recorridos aeróbicos, haciendo ejercicio continuo (a partir de los 45 minutos), es cuando el cuerpo comienza a perder glucosa, con lo que se nutre de la grasa sobrante que tenemos. Ahí está la clave, «quemamos grasa». Pero la pérdida de peso y grasa está relacionada con el tiempo que dediquemos al ejercicio, la constancia y la intensidad con la que lo hagamos. En un principio cuando nos ejercitemos con la bicicleta quizás ganemos peso, pero no os confundáis, no es que engordemos, sino que estamos ganando masa muscular; con el tiempo nuestro índice de grasa bajará, y alcanzaremos nuestro peso ideal, siempre sin olvidar la parte nutricional que también es importante. Comer de forma saludable, variada y en cantidades proporcionales, controlar la ingesta de hidratos de carbono, tomándolos por la mañana o al mediodía, a partir de esa hora prima el tomar proteínas y alimentos con índice glucémico lo más bajo posible; una dieta rica en fruta y verduras.
En lo que respecta al ciclismo, media hora en bicicleta puede ayudarte a quemar entre 170 y 250 calorías si te desplazas a un ritmo relajado; si pedaleas de una forma moderada o intensa el gasto energético puede aumentar a más de 400 calorías; y ya si hablamos del ciclismo de carretera puede oscilar entre las 400 y 1000 calorías por hora.
La «famosa zona quema grasas la encontramos entre el 60 y 75 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima», por ese motivo si queremos rebajar nuestro nivel de grasa corporal sin perder masa muscular tenemos que trabajar sin sobrepasar ese nivel.
¿Cual es la mejor manera de entrenar bici para perder grasa?
En cuanto a la manera de hacer ejercicio, según las últimas investigaciones se ha llegado a la conclusión que combinar entrenamientos de fondo con entrenamientos interválicos y explosivos es la mejor combinación para perder grasa y peso. Por ejemplo si realizas dos o tres ejercicios intensos e interválicos de no más de dos horas de duración, durante la semana; y un entrenamiento de fondo de unas cuatro horas durante el fin de semana conseguirás perder grasa y peso. Pero siempre combinando la bicicleta con sesiones de gimnasio.
Un tema interesante es el ciclismo en ayunas; es decir, llevar a cabo un entrenamiento, a primera hora de la mañana, sin haber consumido hidratos de carbono en las últimas ocho o doce horas (se puede tomar café y agua), para acostumbrar a nuestro cuerpo a entrenar con las reservas de glucógeno bajas, y así quemar la grasa acumulada, porque las reservas de grasa son superiores a las de glucógeno, con lo que perderemos grasa y tendremos más resistencia y mejoraremos el rendimiento. Pero este es un tema que podremos tratar en otro momento.
En resumen deciros: que no existen los milagros, el esfuerzo y el control son importantísimos para conseguir vuestros objetivos. Y un consejo, la bicicleta os puede servir para hacer ejercicio y también como medio de transporte. No existe un deporte tan completo como el ciclismo, hasta el ir a trabajar lo puedes convertir en un ejercicio diario. Según un estudio publicado en la prestigiosa «British Medical Journal”, quienes van a trabajar de manera activa, en bicicleta, corriendo o caminando, tienen un índice de masa corporal y porcentaje de grasa significativamente menor que aquellos que se mueven en automóvil o transporte público».
Como habéis podido ver, siguiendo estos pequeños consejos podréis quemar grasa realizando uno de vuestros deportes favoritos: el ciclismo ¡Manos a la obra!.
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